آموزش دفاع شخصی

کلاس آموزش دفاع شخصی دوره تخصصی دفاع فردی در تهران

کلاس آموزش دفاع شخصی دوره تخصصی دفاع فردی در تهران

کلاس آموزش دفاع شخصی دوره تخصصی دفاع فردی در تهران

کلاس آموزش دفاع شخصی دوره تخصصی دفاع فردی در تهران

کلاس آموزش دفاع شخصی دوره تخصصی دفاع فردی در تهران

مهارت دفاع شخصی
مهاجم را بغل نکنید برای دفاع با او کشتی نگیرید زیرا اگر مرد قوی و بزرگ باشد شما را به زیر دست و پا له خواهد کرد زیرا دفاع شخصی کشتی نیست شما باید از مهاجم فاصله بگیرید اگر شما کوچکتر از مهاجم هستید نترسید تمام حواستان را جمع کنید و از تمامی علم خود استفاده کنید.


بایگانی

آیا می‌توان با وجود میگرن ورزش کرد؟

دفاع شخصی آموزش دفاع شخصی | سه شنبه, ۱۵ بهمن ۱۳۹۸، ۰۲:۱۳ ب.ظ

بسیاری از افرادی که به میگرن مبتلا هستند به دلیل احتمال ایجاد سردرد از ورزش کردن دوری می کنند در صورتی که این افراد می توانند با در نظر گرفتن موارد خاصی ورزش را در برنامه هفتگی خود قرار دهند.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایسنا از mens health ، یک متخصص اعصاب از مرکز سلامت NYU معتقد است که افراد مبتلا به میگرن با رعایت کردن رژیم غذایی و داشتن خواب مناسب می توانند ورزش را هم در برنامه خود داشته باشند.
افراد مبتلا به میگرن می توانند سه بار در هفته و به طور کلی ١٥٠ دقیقه در هفته ورزش هوازی انجام دهند. این افراد باید به یاد داشته باشند که خواب آنها باید منظم و کافی باشد. همچنین وعده های غذایی منظمی بخورند و یک ساعت و نیم قبل از ورزش غذا خورده باشند.
این افراد نباید با گرسنگی ورزش کنند زیرا قند خون پایین باعث افزایش احتمال سردرد می شود.
مصرف آب کافی نیز در هنگام ورزش بسیار مهم است.
برنامه ورزشی افراد مبتلا به میگرن باید منظم باشد. در صورت مشاهده هر گرنه علائم مربوط به سردرد بهتر است ورزش را متوقف کنید.

 

 

 

 

نویسنده: علی نیازی

منبع: سلامت نیوز

  • دفاع شخصی آموزش دفاع شخصی

اشتباهات رایج ورزشکاران در مصرف مکمل‌های ورزشی و تبلیغات گمراه کننده

دفاع شخصی آموزش دفاع شخصی | سه شنبه, ۱۵ بهمن ۱۳۹۸، ۰۲:۱۳ ب.ظ

عضو هیئت مدیره انجمن تغذیه ایران ضمن اشاره به برخی اشتباهات ورزشکاران در مصرف مکمل‌های ورزشی و نوع تغذیه آنها، نسبت به ارایه رژیم‌های غیرعلمی توسط افراد فاقد صلاحیت هشدار داد.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایسنا،دکتر فواد عسجدی - دبیر بورد تغذیه مرکز ارزیابی‌های پزشکی و بازتوانی فوتبال ایران ، با بیان اینکه فاصله میان پیروزی و شکست در عرصه رقابت‌­های ورزشی بسیار کم است، گفت:توجه به جزئیات می‌­تواند این فاصله را کم کند و یکی از این جزئیات برنامه غذایی ورزشکار است.

وی با بیان اینکه امروزه تغذیۀ ورزشی و استفاده از مکمل‌­های ورزشی در بین ورزشکاران شیوع زیادی پیدا کرده است، گفت: جستجوی موفقیت و احساس برتری، با جستجو برای یافتن یک روش تغذیه‌ای مناسب همراه بوده است. در این راستا، همواره دستکاری‌­های رژیمی، استفاده از مکمل‌­های مختلف ورزشی و عوامل ارگوژنیکی، توسط ورزشکاران آزمایش شده و ورزشکاران اغلب به اشتباه معتقدند که محصولات غذایی مورد استفاده آنها جهت دستیابی به سرعت و قدرت بیشتر مؤثر است. علاوه بر آن تبلیغات گمراه کننده موجب شده که عموم ورزشکاران به کارایی مکمل‌­های ویژه‌­ای که اثربخشی آنها هنوز به اثبات نرسیده، اعتقاد پیدا کنند.

ارایه رژیم‌های عجیب و غیرعلمی توسط افراد فاقد صلاحیت

وی با بیان اینکه در ده‌های گذشته تغذیه ورزشی با چالشی بزرگ روبرو شد، افزود: این چالش ارائه رژیم‌های عجیب و غیرعلمی توسط افراد فاقد صلاحیت جهت رژیم درمانی است که اکثر آنها در پی تبلیغ برای افزایش قدرت و توده‌ عضلانی ارایه می‌شود. این در حالیست که تغذیه به عنوان یک تسهیل‌کننده جهت سازگاری تمرینات قدرتی عمل می‌کند و بدون محرک تمرینی، سازگاری نیز رخ نمی‌دهد. همچنین با ورود مواد مغذی مناسب در زمان لازم به بدن، اثربخشی تمرین بدون ‌شک چندین برابر می‌شود.

شاخص‌های مهم در تغذیه و تمرینات قدرتی

عسجدی با اشاره به شاخص‌های مهم در تغذیه و تمرینات قدرتی، اظهار کرد: کاهش چشمگیر در میزان گلیکوژن عضله می‌تواند مانع تولید نیرو توسط عضله و درنتیجه کاهش میزان اثربخشی جلسه تمرینی شود، این مساله ممکن است در طول زمان باعث شود که میزان رشد و افزایش توده عضله و قدرت کمتر از آن چیزی باشد که در ابتدا برنامه‌ریزی شده و مورد انتظار است.

عضو هیئت مدیره انجمن تغذیه ایران ادامه داد: مصرف کربوهیدرات به میزان یک گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن یک تا دو ساعت پیش از جلسه تمرین و سپس به دنبال آن مجددا به میزان یک گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بلافاصله پس از تمرین، میزان گلیکوژن عضله را به حداکثر رسانده و درنتیجه موجب بهبود عملکرد ورزشی خواهد شد. کربوهیدرات‌ موجود در غذای پیش از تمرین باید دارای کربوهیدرات با شاخص گلایسمی پائین باشد و وعده غذایی پس از تمرین نیز ‌باید شامل کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمی بالا باشد.

جزییات دریافت کالری در رژیم غذایی ورزشکاران

دبیر بورد تغذیه ایفمارک (مرکز ارزیابی‌های پزشکی و بازتوانی فوتبال ایران) با تاکید بر اینکه برخورداری از انرژی کافی، محیط آنابولیکی مناسب جهت ساخت عضله را فراهم می‌کند، گفت: افزایش میزان کالری دریافتی برای افزایش توده عضله، لازم و ضروری است. به عنوان یک قاعده کلی به منظور افزایش توده عضله، یک ورزشکار باید میزان کالری دریافتی خود را به اندازه 500 کالری در روز بیش از آنچه که برای تعادل انرژی نیاز است، افزایش دهد. بنابراین ورزشکارانی که به دنبال افزایش وزن و توده عضلانی خود هستند باید روزانه معادل 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن چربی دریافت کنند تا بتوانند محرک لازم برای یک محیط هورمونی مناسب را فراهم کنند.

تاثیر مثبت مصرف پروتئین بر اندازه و قدرت عضلانی

وی با بیان اینکه بدون شک ماده مغذی که در زمینه رشد عضله بیشترین توجه را به سمت خود جلب کرده، پروتئین است، افزود: شاید شما فکر کنید که پروتئین همه‌ آن چیزی است که برای ساخت عضلاتی بزرگتر نیاز دارید، ولی درحقیقت اینطور نیست. عملکرد و بازده عضله اسکلتی در واقع فرایندی است که هم از تمرین و هم از رژیم غذایی، بخصوص پروتئین، تأثیر می‌پذیرد.

این عضو هیات علمی دانشگاه با بیان اینکه بر اساس شواهد موجود، مصرف پروتئین بر اندازه و قدرت عضلانی تاثیر مثبت می‌گذارد، افزود: مطالعات متعدد نشان می‌دهد که افزودن پروتئین در رژیم غذایی می‌تواند منجر به افزایش در توده عضله در مقایسه با دارونما شود، از طرفی بر حداکثر قدرت ارادی یک ورزشکار نیز تاثیر مثبتی دارد.

تاثیر ترکیب تمرینات ورزشی مقاومتی و مصرف پروتئین بر عضله‌سازی

وی با تاکید بر اینکه ترکیب تمرینات ورزشی مقاومتی و مصرف پروتئین، افزایشی بیشتر و طولانی‌مدت‌تر در سنتز پروتئین عضله ایجاد می کند، افزود: در واقع اگر محرک ورزش به حد کافی بزرگ باشد، در آن صورت ورزش مقاومتی، عضله را به مدت 24 ساعت و بطور بالقوه تا 48 ساعت پس از تمرین ورزشی، نسبت به آمینواسیدها حساس می‌کند. در واقع پدیدار شدن ناقل‌های آمینواسیدها در غشای سلول عضله برای حداقل 24 ساعت پس از یک جلسه تمرین ورزشی مناسب افزایش می‌یابد که این امر افزایش حساسیت به آمینواسیدها پس از ورزش مقاومتی را توجیه می‌کند. تصور کنید که پس از تمرین ورزشی، درهای بیشتری برای ورود آمینواسیدها به داخل عضله گشوده می‌شود.

وی افزود: با بررسی الگوی رژیم غذایی طبیعی ورزشکاران یا غیرورزشکاران درمی یابیم که دریافت میزان زیادی از پروتئین در یک وعده در بسیاری از این رژیم‌ها رایج است. می‌توان به ورزشکاران توصیه کرد که پروتئین دریافتی خود را در طول روز تقسیم کنند تا بدین طریق پاسخ سنتز پروتئین عضله به تمرین ورزشی را به حداکثر میزان ممکن برسانند. این کار همچنین به تنظیم اشتها کمک می‌کند؛ چراکه پروتئین دارای اثر مهار اشتهاست.

تنها متخصصین تغذیه دارای صلاحیت ارایه رژیم غذایی هستند

وی با تاکید بر اینکه فقط متخصصان تغذیه دارای شماره نظام پزشکی دارای صلاحیت جهت ارائه رژیم‌های غذایی هستند، عنوان کرد: تغییرات هر چند اندک در میزان دریافت مواد غذایی می‌تواند بر عملکرد ورزشی و سلامتی فرد اثرگذار باشد.

عسجدی در خاتمه با بیان اینکه مکمل‌های متعددی جهت بهبود عملکرد قدرتی و افزایش سازگاری برای ورزشکاران رشته‌های قدرتی پیشنهاد می‌شود، تصریح کرد: برخی از این مکمل‌ها مانند کراتین و بتا آلانین دارای اثرات ثابت شده‌ای هستند و برخی دیگر مانند بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) نیاز به انجام تحقیقات بیشتری دارند.
 

 

 

 

 

نویسنده: علی نیازی

منبع: سلامت نیوز

  • دفاع شخصی آموزش دفاع شخصی

کاهش عصبانیت با این حرکات ورزشی

دفاع شخصی آموزش دفاع شخصی | دوشنبه, ۱۴ بهمن ۱۳۹۸، ۰۳:۰۴ ب.ظ

هیچ کدام از ما نمی تواند ادعا کند که تا به حال عصبانی نشده است.احساس خشم وعصبانیت مثل هراحساس دیگری طبیعی است اما وقتی کنترل آن از دست برود، می‎‏تواند مشکلاتی را ایجاد کند؛ مشکلاتی در محل کار، روابط شخصی و زندگی.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از خراسان ،همچنین عصبانیت می‌تواند این احساس را در شما به وجود آورد که تحت تأثیر یک احساس غیر قابل پیش‎بینی و قدرتمند قرار دارید که به شما اجازه می‌دهد هرکاری بکنید!

پس توجه به آن و ارائه راهکارهای کاربردی بسیار اهمیت دارد. در این مطلب برخی حرکات ورزشی را که با انجام آن‌ها می‎توانید عصبانیت خود را کاهش دهید، معرفی می‎کنیم.


درکتاب «چگونه خشم خود را کنترل کنیم» آمده است :
تمرینات و ورزش‌های فیزیکی، یکی ازموثر‌ترین روش‌ها برای کاهش استرس و خشم است. تمرین های فیزیکی با تولید مقدار زیادی «اندروفین» به شما کمک می‌کند هنگام استرس وخشم به‏‎راحتی خود را به آرامش برسانید.نفس عمیق بکشید: تنفس عمیق، حرکت ورزشی نیست ولی برای شروع حرکات ورزشی نقش سازنده ای دارد، این بارکه عصبی شدید قبل از هرکاری چند نفس عمیق فاصله‎دار بکشید تا بدنتان به آرامش ثابتی برسد سپس روی انجام حرکات ورزشی که در ادامه معرفی می‌کنیم، تمرکز کنید.


آرامش تصاعدی با کشش و نرمش از سمت اندام‌های پایین تنه به سمت سر: این روش باعث می‌شود استرس و خشم شما کاملا از بین برود. بر اساس تحقیقات مرکز پزشکی دانشگاه «مریلند»، بهتر است این تمرین ها با حالت درازکش انجام شود. در این تمرین باید اندام‌های خود را ابتدا سفت و سپس شل کنید؛

انقباض و انبساط یا گرفتن و رها کردن!


نحوه انجام: چشم‌هایتان را ببندید، عضلات نوک پای خود را برای چند ثانیه بکشید و رها کنید. درمرحله‌ بعدی قسمت‌های لگن و ساق پا را بکشید و رها کنید. این تمرین کششی و آرام‌بخش را ادامه دهید تا به قسمت‌های بالاتنه و سر خود برسید. وقتی که درحال انجام تمرین هستید، نفس عمیق بکشید و به ذهن خود اجازه دهید از تجربه‌ ایجاد شده، لذت کامل ببرد.


چرخش خوابیده: اگر پس از بیدار شدن روز خود را با احساس ناراحتی و خشم بی‎ دلیل آغاز کردید، می‌توانید این نرمش را حتی در حالت خوابیده در رخت خواب انجام دهید تا خشم پنهان تان را از بین ببرید.

نحوه انجام: به پشت روی کمر بخوابید، زانو‌های خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. دست‌ها را در بالا و کنار سر نگه داریدسپس به آرامی پا‌های خود را به سمت کنار بدن، روی زمین پایین بیاورید. اگر نزدیک کردن پا‌ها به زمین برای شما سخت است، یک بالش زیر زانو‌های خود بگذارید.

در نهایت پا‌ها را در این حالت، کنار بدن به مدت یک دقیقه نگه دارید و نفس عمیق بکشید سپس این روال را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.


قوس رو به بالا: با انجام این تمرین، چرخش خون بدن را به سمت مغز افزایش دهید و استرس‌های ذهنی خود را از بین ببرید.
نحوه انجام: یک بالش یا شیء ایستا (به ارتفاع 10 تا 17 سانتی‎متر) روی زمین بگذارید. یک قوس در بدن خود ایجاد کنید. فاصله ای راحت بین پا‌ها و دست‌ها پیدا کنید، طوری‎که سر به راحتی روی بالش یا شیء ایستا قرار گیرد. سر خود را روی بالش بگذارید و نفس خود را ۳۰ ثانیه نگه دارید سپس بیرون دهید، این تمرین را به مدت دو دقیقه اجرا کنید.

خورشید نشسته: با تمرین مداوم این حرکت انرژی بخش و ایجاد تناوب بین تنفس‌های عمیق تا حد زیادی خشم، استرس و اضطراب خود را مهار کنید.
نحوه انجام: تمرین را با یک نشستن ساده و راحت روی زمین آغاز کنید. دست‌های خود را به آرامی بالا ببرید و در عین حال هوای تازه را به درون شش‌های خود وارد کنید. همزمان با پایین آوردن دست‌ها هوای داخل شش‌ها را بیرون دهید. این حرکت را یک تا ۳ دقیقه تمرین کنید.

 

 

 

 

نویسنده: علی نیازی

منبع: سلامت نیوز

  • دفاع شخصی آموزش دفاع شخصی

تاثیر ورزش در درمان مبتلایان ام.اس

دفاع شخصی آموزش دفاع شخصی | دوشنبه, ۱۴ بهمن ۱۳۹۸، ۰۳:۰۴ ب.ظ

یک دکترای آسیب‌شناسی و حرکات اصلاحی با اشاره به نقش ورزش در روند درمان و بهبود مبتلایان به ام. اس گفت: در این بین تاثیر ورزش یوگا در درمان این بیماری قابل چشم پوشی نیست.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایسنا،علی‌باقر نظریان ، بیماری ام اس را شایع‌ترین علت ناتوانی عصبی در جوانان خواند و گفت: ام اس نوعی بیماری مزمن، التهابی و تخریب‌کننده عصبی در دستگاه عصبی مرکزی است.

نظریان اضافه کرد: شایع‌ترین دوره پیدایش این بیماری بین ۲۰ تا ۳۵ سالگی بوده و شیوع آن در زنان تقریبا ۲ برابر مردان است.

این عضو هیأت علمی دانشگاه پیام نور لرستان یادآور شد: یکی از روش‌های درمان بیماری‌هایی مانند ام اس، روی آوردن به فعالیت‌های ورزشی است.

وی خاطرنشان کرد: در این بین تاثیر ورزش یوگا بر درمان این بیماری قابل چشم پوشی نیست.

نظریان گفت: تمرینات ورزشی روشی موثر و ایمن برای بهبود شماری از عملکردهای فیزیولوژیکی است که در نهایت در زندگی روزانه بیماران اثر مثبتی بر جای می گذارد.

 

 

 

 

نویسنده: علی نیازی

منبع: سلامت نیوز

  • دفاع شخصی آموزش دفاع شخصی

ورزش قبل از صبحانه، لاغرتان میکند

دفاع شخصی آموزش دفاع شخصی | دوشنبه, ۱۴ بهمن ۱۳۹۸، ۰۳:۰۳ ب.ظ

:نتایج تحقیقات اخیر محققان بلژیکی به طور واضحی نشان می دهد که ورزش، قبل از اصلی ‌ترین وعده‌ غذایی روز، یعنی صبحانه، بر کاهش وزن تاثیرگذار است. اگرچه صبحانه مهمترین وعده غذایی در طول روز است و ورزش نیز منجر به تقویت خلق و خوی، بهبود عملکرد مغز و تقویت سیستم ایمنی بدن می شود، اما انجام فعالیت بدنی قبل از وعده صبحانه، فواید سلامتی بسیار بیشتری دارد.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از آوای سلامت ،کارشناسان انجام ورزش قبل از شروع وعده صبحانه را به خاطر ۱۸ دلیل سلامتی توصیه کرده اند:

حفظ سلامت پوست: اینطور ثابت شده کسانی که ورزش را در اوایل صبح به صورت ناشتا انجام می دهند، کمتر دچار شرایط پوستی از جمله جوش و آکنه در مقایسه با دیگران می شوند.

کاهش خطر ابتلا به سرطان کولورکتال: سرطان کولورکتال دومین علت اصلی مرگ و میر ناشی از سرطان در ایالات متحده است و این در حالی است که انجام ورزش صبحگاهی می تواند با افزایش سطح ویتامین دی، منجر به کاهش خطر ابتلا به این سرطان شود.

کاهش خطر ابتلا به زوال عقل: تحقیقات انجام شده در دانشگاه مونستر نشان می دهد که ورزش باعث کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و بهبود جریان خون به مغز می شود. ضمن این که عاملی برای کاهش التهاب نیز هست.

کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان: ورزش صبحگاهی شانس زنده ماندن را در مردان و زنان مبتلا به سرطان های مرگبار افزایش می دهد. ضمن این که شانس ابتلا به این نوع سرطان ها را نیز کمتر می کند. شواهد نشان می دهد ورزش زیر نور آفتاب در اوایل صبح منجر به افزایش سطح ویتامین دی و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ می شود.

طول عمر طولانی تر: داشتن زندگی طولانی تر هدف اصلی بسیاری از ما است اما بک و انتخاب شیوه زندگی، ما را از این هدف دور می کند. خوشبختانه با اضافه کردن ورزش صبحگانی به برنامه روزانه و کاهش وزن موثر، شانس ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن کاهش یافته و به تعداد سالهای زندگی افزوده می شود.

بهبود انرژی روزانه: وقتی شروع روزتان با ورزش باشد، منجر به بهبود پمپاژ خون شده و باعث تولید بیشتر اندروفین که هورمون مرتبط با افزایش انرژی است، می گردد. تحقیقات انجام شده توسط محققان دانشگاه جورجیا نشان می دهد که تنها ۲۰ دقیقه ورزش در طول روز به مدت ۶ هفته، منجر به افزایش قابل توجه سطح انرژی در بزرگسالان می شود.

رسید شاخص توده بدنی به محدوده سالم: در حالی که ورزش در کنار رژیم غذایی سالم منجر به کاهش قابل ملاحظه وزن می شود، اما ورزش در اوایل صبح و در زیر نور خورشید یک فایده دیگر هم دارد و آنهم رسیدن نمایه توده بدنی به سطح قابل قبول و در عرض کمترین زمان است.

بهبود سلامت قلب: ورزش در اوایل صبح اعتیاد به مصرف موادی مانند قند و کافئین را کاهش می دهد ضمن این که از قلب در برابر حمله قلبی نیز محافظت می کند.

سالم غذا خوردن: مطالعات پژوهشگران کالج آمریکایی تغذیه نشان می دهد که ورزش صبحگاهی نقش مهمی در انتخاب مواد غذایی سالم مانند میوه و سبزی در طول روز دارد و افراد را از گرایش به چربی های اشباع و مواد غذایی ناسالم تا حد زیادی دور می کند.

بهبود کیفیت خواب: انجام منظم فعالیت بدنی در صبح زود یک خاصیت دیگر هم دارد و آن تنظیم ریتم شبانه روزی خواب و بیداری و کمک به تعادل هورمون های مرتبط با خواب است.

استرس کمتر: محققان مرکز پزشکی دانشگاه نبراسکا نشان داده اند که ورزش صبحگاهی یکی از بهترین راه ها برای کاهش استرس است و منجر به کاهش تولید هورمون های مرتبط با استرس از جمله کورتیزول و بهبود خلق و خوی می شود.

کاهش گرسنگی: اینطور ثابت شده که ورزش صبحگاهی سطح هورمون گرلین که هورمون تحریک اشتها است را کاهش می دهد. ضمن این که به عقیده محققان دانشگاه ایندیانا، رفتارهای ناسالم غذایی به نفع میوه و سبزیجات و پروتئین های بدون چربی نیز با این نوع ورزش کنار می روند.

متابولیسم سریع تر: شروع روز با ورزش و آنهم با معده خالی به سوخت و ساز بدن و از بین رفتن زودتر چربی ها کمک می کند. در ضمن افزایش تمایل به مواد غذایی سالم در نتیجه این نوع ورزش، خود راهی برای افزایش متابولیسم بدن است.

 

 

 

 

 

 

نویسنده: علی نیازی

منبع: سلامت نیوز

  • دفاع شخصی آموزش دفاع شخصی

7 ورزش برای تناسب اندام که معجزه می کنند

دفاع شخصی آموزش دفاع شخصی | دوشنبه, ۱۴ بهمن ۱۳۹۸، ۰۳:۰۲ ب.ظ

:انجام صحیح این تکنیک ها اهمیت دارد، پس خوب آنها را بیاموزید.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از سایت دکتر کرمانی، اگر هنوز فعال نیستید و ورزش نمی کنید قبل از انجام حرکات ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

1- ورزش برای تناسب اندام ؛ پیاده روی

2- ورزش برای تناسب اندام ؛ ورزش زمان بندی شده

3- ورزش برای تناسب اندام ؛ اسکات

4- ورزش برای تناسب اندام ؛ حرکت خیز

5- ورزش برای تناسب اندام ؛ حرکت شنا

6- ورزش برای تناسب اندام ؛ کرانچ ( متد A )

7- ورزش برای تناسب اندام ؛ خم شدن و پارو زدن؛

انجام صحیح هفت حرکت ورزشی گفته شده در این مقاله، در کنار رژیم غذایی سالم نتیجه ای قابل مشاهده برایتان خواهد داشت. این حرکات را در خانه یا در باشگاه انجام دهید. انجام صحیح این تکنیک ها اهمیت دارد، پس خوب آنها را بیاموزید. اگر هنوز فعال نیستید و ورزش نمی کنید قبل از انجام حرکات ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

1- ورزش برای تناسب اندام ؛ پیاده روی چرا پیاده روی؟ چون این حرکت ورزشی در هر مکان و زمانی (روی تردمیل یا در خیابانها ) قابل انجام است و تنها چیزی که نیاز دارد یک جفت کفش ورزشی خوب است. چگونه ؟ اگر تازه پیاده روی را شروع کرده اید از 10 دقیقه شروع کنید و آرام آرام مدت زمان پیاده روی را بالا ببرید تا به 30 دقیقه برسید. قبل از اینکه سرعت پیاده روی را افزایش دهید سعی کنید ابتدا مدت زمان را بالا ببرید. روزانه دو و نیم ساعت پیاده روی داشته باشید تا بیشتر کالری بسوزانید.

2- ورزش برای تناسب اندام ؛ ورزش زمان بندی شده چرا؟ این نوع ورزش در کنار رژیم غذایی صحیح شما را به تناسب اندام می رساند و سرعت سوزاندن کالری و کاهش وزن افزایش می دهد. هدف اصلی با انجام ورزش زمان بندی شده این است که شدت فعالیت را بالا ببرید و به جای فاصله طولانی (صحبت با دوستان، خوراکی خوردن و … ) زمان کوتاهی بین ورزش استراحت کنید تا بهتر نتیجه بگیرید. چطور؟ همچنان که در حال پیاده روی، دویدن، رقص یا هر نوع ورزش هوازی دیگری هستید متوقف می شوید و چند حرکت دراز و نشست (بر اساس توان) انجام می دهید و 2 تا 10 دقیقه استراحت می کنید. مدت زمان استراحت به زمان ورزش در هر فرد بستگی دارد. یک مربی ورزش حرفه ای به خوبی شما را در این مورد راهنمایی می کند.

3- ورزش برای تناسب اندام ؛ اسکات چرا؟ اسکات در یک زمان چندین گروه عضلانی از جمله عضلات چهار سر ران، همسترینگ و باسن را درگیر می کند. چطور؟ پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید پشت خود را صاف و زانوها را خم کنید و عقب بدن را به حالتی که انگار قصد نشستن روی یک صندلی را دارید به طرف پایین ببرید. زانوها را درست بالای مچ پا نگه دارید. ورزش برای تناسب اندام انجام درست حرکت اسکات ابتدا این حرکت را با یک صندلی انجام دهید تا به مرور در آن حرفه ای شوید. در روزهای اول وقتی پایین می روید روی صندلی بنشینید و سپس دوباره به بالا برگردید. بعد از مدتی وقتی پایین رفتید بعد از اینکه کمی صندلی را لمس کردید دوباره به بالا برگردید. آنقدر این حرکت را تمرین کنید که در آخر موفق شوید آن را بدون صندلی انجام دهید.

4- ورزش برای تناسب اندام ؛ حرکت خیز چرا؟ حرکت خیز مانند اسکات در یک زمان بسیاری از عضلات پایین تنه را درگیر می کند. و این نوع ورزش ها قدرت تعادل را نیز افزایش می دهند. چطور؟ یک گام بلند به جلو بردارید و پشت خود را صاف نگه دارید. زانوی جلویی را تقریبا 90 درجه خم کنید. وزن خود را روی انگشتان پای عقبی بدهید و زانوی پای عقب را به طرف سطح زمین خم کنید. اجازه ندهید که زانوی پای عقب به سطح زمین برخورد کند. حرکت خیز: کمی چالش برانگیز تر با هر خیز تنها گام به جلو برندارید بلکه به عقب و اطراف را هم امتحان کنید تا عضلات مختلفی درگیر شوند و فشار نیز بالا برود.

5- ورزش برای تناسب اندام ؛ حرکت شنا چرا؟ حرکت شنا عضلات سینه، شانه ها، عضلات سه سر و عضلات اصلی بدن را درگیر می کند. چطور؟ رو به زمین دستها را کمی بیشتر از عرض شانه باز و روی زمین قرار دهید. نوک انگشتان پا را روی زمین بگذارید. اگر برایتان سخت است در ابتدای کار زانوها را روی زمین بگذارید. بدن باید در یک خط مستقیم از شانه تا زانو یا پا باشد. عضلات پایین باسن و شکم را هم درگیر کنید. آرنج ها را به سمت پایین خم کنید تا زمانی که به سطح زمین نزدیک شوند سپس دوباره با آرنج ها بدن را رو به بالا لیفت کنید نیم تنه پایین خود را در طول حرکت در یک خط مستقیم قرار دهید. ورزش برای تناسب اندام حرکت شنا: خیلی سخت؟ خیلی آسان؟ اگر در این حرکت مبتدی هستید از یک صندلی یا میز کمک بگیرید بعد از اینکه خوب قوی شدید، حرکت را روی زمین انجام دهید. ابتدا زانوهای خود را روی زمین بگذارید. برای انجام سخت تر این حرکت زانوها را روی هم بگذارید و پاها را روی هم قرار دهید.

6- ورزش برای تناسب اندام ؛ کرانچ ( متد A ) چرا؟ کرانچ عضلات شکم، پهلو ها و ران پا را تحت تاثیر قرار می دهد. چطور؟ برای انجام این حرکت به پشت روی زمین بخوابید و پاها را روی زمین قرار دهید. سر به حالت استراحت بین کف دست ها قرار می گیرد. پایین کمر را به طرف پایین فشار دهید. با درگیر کردن عضلات شکم و پهلو در یک حرکت ابتدا سر سپس گردن، شانه ها و بالای کمر را از زمین بلند کنید. سپس به آرامی کمر خود را به پایین ببرید و حرکت را تکرار کنید. کرانچ ( متد B ) حرکت کرانچ را در حالی که پاها روی زمین نباشد و زانوها خم باشند نیز انجام دهید که این حرکت از قوس کمر جلوگیری می کند و حتی عضله ی خم کننده باسن را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. کرانچ حرفه ای برای انجام این حرکت گردن را با ستون فقرات در یک راستا قرار دهید. چانه با بدن تماس نداشته باشد. به صورت طبیعی نفس بکشید. برای اینکه سینه و شانه ها را باز نگه دارید آنها را طوری قرار دهید که در دید شما نباشند.

7- ورزش برای تناسب اندام ؛ خم شدن و پارو زدن چرا؟ علاوه بر عضلات بالای کمر این حرکت عضلات دو سر بازویی را هم تحت تاثیر قرار می دهد. چطور؟ بایستید در حالی که پاهایتان به عرض شانه باز باشد. زانوها را خم کنید، مفاصل را هم به سمت جلو خم کنید بدون اینکه قوز کنید و عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید. وزنه را زیر شانه ی خود نگه دارید و دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. آرنج را خم کرده و دو دست را به طرف بدن بیاورید. کمی مکث کنید و سپس به آرامی دستها را به نقطه ی شروع حرکت برگردانید. پارو زدن به صورت حرفه ای ابتدا این حرکت را بدون وزنه انجام بدهید تا حرکت درست را بیاموزید. اگر نگه داشتن وزنه موقع بالا آمدن برایتان سخت است با یک میز شیب دار حرکت خود به سمت عقب را کنترل کنید.

 

 

 

 

 

نویسنده: علی نیازی

منبع: سلامت نیوز

  • دفاع شخصی آموزش دفاع شخصی

ورزش بیشتر به جای نشستن موجب افزایش طول عمر می شود

دفاع شخصی آموزش دفاع شخصی | دوشنبه, ۱۴ بهمن ۱۳۹۸، ۰۳:۰۰ ب.ظ

طبق پژوهش های یک مطالعه، کم کردن مدت زمان نشستن با ورزش می تواند ریسک مرگ و میر ناشی از بی تحرکی را کاهش دهد.


به گزارش سلامت نیوز به نقل از مهر، محققان دانشگاه کلمبیا آمریکا دریافتند انجام فعالیت های فیزیکی با شدت کم به مدت ۳۰ دقیقه به جای نشستن موجب کاهش ریسک مرگ تا ۱۷ درصد می شود، درحالیکه همین مدت زمان انجام ورزش های با شدت متوسط تا بالا ریسک مرگ را تا ۳۵ درصد کاهش می دهد.

این مطالعه شامل ۷۹۹۹ شرکت کننده ۴۵ سال به بالا بود. فعالیت های روزانه آنها حداقل ۴ روز در هفته بین سال های ۲۰۰۹ و ۲۰۱۳ تحت نظر بود، در حالیکه نرخ مرگ و میر شرکت کنندگان تا سال ۲۰۱۷ مورد بررسی قرار گرفت.

«کیت دیاز»، سرپرست تیم تحقیق، در این باره می گوید: «یافته های ما این پیام مهم را به همراه دارد که فعالیت فیزیکی با هر میزان شدتی برای سلامت مفید است.»

از اینرو محققان اذعان می کنند داشتن تحرک فیزیکی بعد از هر نیم ساعت نشستن می تواند ریسک مرگ را کاهش دهد.

با این حال، محققان بر انجام تحقیقات بیشتر در این زمینه تاکید دارند.

 

 

 

 

 

نویسنده: علی نیازی

منبع: سلامت نیوز

  • دفاع شخصی آموزش دفاع شخصی

«پله نوردی» سریع ترین راه کاهش وزن

دفاع شخصی آموزش دفاع شخصی | دوشنبه, ۱۴ بهمن ۱۳۹۸، ۰۲:۵۹ ب.ظ

نتایج یک مطالعه جدید نشان می دهد تنها چند دقیقه پله نوردی در روز برای سلامتی قلب و عروق و حفظ تناسب اندام مفید است.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از مهر، محققان دانشگاه مک مستر کانادا عنوان می کنند پله نوردی راه حل ارزان و اسان تری برای حفظ تناسب اندام، کاهش وزن و حفظ سلامت قلب و عروق است.

در این مطالعه، گروهی از افراد جوان بی تحرک سه بار در روز از یک پلکان سه پله ای بالا می رفتند. این روش سه بار در هفته و به مدت ۶ هفته ادامه یافت.

«مارتین گیبالا»، سرپرست تیم تحقیق، در این باره می گوید: «افرادی که در آپارتمان یا برج زندگی می کنند می توانند صبح، ظهر و عصر چندین پله را با شدت بالا روند و این حرکت می تواند ورزشی موثر برای آنها باشد.»

به گفته محققان، بالا رفتن از پله ها یک ورزش بسیار خوب و مفید برای سلامت قلب است که به افزایش قدرت پاها هم کمک می کند. پله نوردی دارای هر دو خواص ورزش های هوازی و استقامتی است.

یافته ها همچنین نشان می دهد پله نوردی دارای فواید دیگری در زمینه کاهش فشارخون و تصلب شریان، از بین بردن چربی ها، و کاهش ریسک ابتلا به پوکی استخوان است.

همچنین پله نوردی ورزش بسیار خوبی برای کالری سوزی است چراکه با بالا رفتن از پله ها باید بر جاذبه زمین غلبه کرد که در نتیجه سه برابر بیشتر از پیاده وری در یک زمان مشابه منجر به کالری سوزی می شود.

این ورزش برای افزایش روند متابولیسم بسیار خوب و عالی است. می تواند به کنترل قندخون کمک کرده و برای افراد دیابتی ورزشی عالی است.

 

 

 

 

 

نویسنده: علی نیازی

منبع: سلامت نیوز

  • دفاع شخصی آموزش دفاع شخصی

پیشنهادهایی برای بهبود وضعیت فیزیکی، بعد از نشستن طولانی مدت

دفاع شخصی آموزش دفاع شخصی | دوشنبه, ۱۴ بهمن ۱۳۹۸، ۰۲:۵۹ ب.ظ

نشستن برای مدت طولانی، چه برای کار کردن باشد و چه برای تماشای تلویزیون، باعث می‌شود میزان قند خون بالا برود و خطر مرگ در اثر بیماری‌ های قلبی عروقی بیشتر شود. حتی ورزش هم این تاثیر را از بین نمی برد.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از آوای سلامت،این حال شما می توانید بعد از یک روز طولانی بی تحرک ماندن، با اجرای ترفندهایی، عوارض ناشی از نشستن بیش از حد را از خود دور کنید:

نشست طولانی مدت؛ گردن درد: اگر شما با کامپیوتر کار می کنید یا کار اداری فراوانی دارید که موجب می شود ساعات زیادی را پشت میز کارتان بگذرانید، احتمال اینکه در پایان روز در ناحیه پشت و گردن احساس گرفتگی یا درد داشته باشید زیاد خواهد بود. در صورت امکان برای پیشگیری از گردن درد از وسایل ارگونومیک استفاده کنید و در غیر این باید از روشهای مختلف دیگر برای رفع مشکل خود استفاده کنید. هنگام کار پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. از خم شدن روی صفحه کلید بپرهیزید و سعی کنید صفحه کلید را تا حد امکان بالا بیاورید تا مجبور نباشید ساعات طولانی به پایین نگاه کنید. مدام صاف نشستن را به خود یاد آوری کنید. حتی می توانید یک یادداشت روی صفحه نمایشگر کامپیوتر خود نصب کنید و هربار با دیدن آن طرز نشستن خود را تنظیم کنید. در طی زمان بالاخره به صاف نشستن عادت خواهید کرد. اگر شما هنگام کار در ساعات طولانی، به درد جدی در ناحیه گردن مبتلا می شوید، شاید به جا به جا کردن صفحه نمایشگر نیاز باشد.

نشستن طولانی مدت؛ عدم تمرکز: بیش از حد نشستن یک عارضه دیگر هم دارد و آن محدود شدن جریان خون به مغز شما است. بلند شدن از پشت میز کار به دفعات و هر 40 دقیقه یک بار و یا تقسیم وظایف کاری با همکارتان، می تواند شما را در انجام وظایف خلاق تر کند و میزان اکسیژن رسانی به مغزتان را افزایش دهد.

نشستن طولانی مدت؛ افسردگی: مطالعات نشان داده، زنان میانسالی که روزانه بیش از 7 ساعت می نشینند، نسبت به کسانی که 4 ساعت یا کمتر بی تحرک هستند، بیشتر در معرض خطر افسردگی قرار دارند. به گفته محققان نشستن طولانی مدت با افکار منفی و خطر ابتلا به برخی بیماری های روانی از جمله افسردگی همراه است. در عوض یک پیاده روی 30 دقیقه ای در روز می تواند نتیجه ای کاملا برعکس داشته باشد.

نشستن طولانی مدت؛ مشکلات انسولین: فقط یک روز بی حرکت ماندن م یتواند به طور چشمگیری منجر به کاهش فعالیت انسولین و سخت شدن کنترل قند خون شود. همین روند فرد را در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار می دهد. زمانی که قند به سلول ها می رسد یک سری واکنش های زنجیره ای رخ می دهد تا به قند اجازه ورود به داخل بافت داده شود. بی تحرکی باعث می شود قابلیت عضله ها در دریافت قند از جریان خون کاهش پیدا کند از این رو در برابر انسولین مقاوم تر می شود. حرکت های کوچک و منظم، فعالیت انسولین را در عضله بهبود می بخشد.

نشستن طولانی مدت؛ کمردرد: کم تحرکی ستون فقرات، باعث انعطاف پذیری کمتر آن می شود و زمینه آسیب دیدگی ستون مهره ها را بر اثر فعالیت های روزانه از جمله بستن بند کفش فراهم می کند. دیسک بین مهره ای ماده ای نرم است که نشستن طولانی مدت باعث می شود دیسک آسیب ببیند. حرکت های ناگهانی، احتمال دیسک کمر را بالا می برد و باعث درد و سفتی عضله می شود. با نشستن روی یک صندلی راحت نمی توان مشکل را حل کرد. اگر پشت میزنشین هستید، حواستان باشد که صاف بنشینید. نباید گردن تان جلوتر از شانه هایتان باشد. از آویزان نگه داشتن شانه ها بپرهیزید و پاهایتان را روی زمین قرار داده و در پشتتان، یک پشتی مناسب قرار دهید تا گودی کمرتان را پر کند.

نشستن طولانی مدت؛ درد پا: هنگامی که پاها شانس کشش و حرکت را نداشته باشند، درد عضلات شروع می شود. شاید تصور کنید که استئوآرتریت تنها در افرادی به وجود می آید که به شدت ورزش می کنند اما محققان می گویند بین نشستن طولانی مدت و بروز استئوآرتریت ارتباط وجود دارد. نداشتن فعالیت به چاقی مفرط منجر می شود و بالا رفتن وزن فشار بیشتری روی مفصل ها وارد می کند. از طرفی ضعیف شدن عضله ها به علت کم تحرکی باعث می شود هنگام بلند شدن از روی صندلی از دست هایتان کمک بگیرید. این حالت نشانه ضعیف شدن عضلات بزرگ ران است. برخی معتقدند که ضعیف شدن عضلات می تواند به استئوآرتریت منجر شود. هنگامی که در حالت نشسته هستید، پاهای خود را کاملا روی زمین قرار دهید و ارتفاع صندلی خود را تنظیم کنید به طوری که زانوهایتان کمی بالاتر از باسن قرار گیرد.

نشستن طولانی مدت؛ بیماری های قلبی: نشستن طولانی مدت با افزایش فشارخون و کلسترول ارتباط دارد. این دو عامل خطر بروز حمله قلبی را بالا می برد. در عوض، فعالیت بدنی عملکرد رگ ها را بهبود می بخشد و باعث تنظیم ضربان قلب می شود که جریان خون در رگ ها را سریع تر می کند. هر چه جریان خون سریع تر باشد اکسیدنیتریک بیشتری از لایه درونی دیواره رگ ها ترشح می شود. در نتیجه رگ ها سالم و نرم می ماند اما در حالتی که فرد تحرک کمتری دارد بدن برای حفظ ضربان قلب باید فشار بیشتری به رگ ها وارد کند. این فشار چربی را به دیواره های رگ ها وارد می کند و باعث سفت شدن آن می شود. این امر می تواند خطر حمله قلبی را بالا ببرد.

نشستن طولانی مدت؛ ضعیف شدن استخوان ها: یکی دیگر از عوارض بی تحرکی، از دست دادن مواد معدنی استخوان ها و کاهش توده استخوانی است. برای جبران این روند منفی، غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر و اسفناج، و غنی از ویتامین دی مانند تخم مرغ و ماهی می توانند مفید باشند.
 

 

 

 

 

نویسنده: علی نیازی

منبع: سلامت نیوز

  • دفاع شخصی آموزش دفاع شخصی

دویدن روزانه منجر به کاهش استرس می شود

دفاع شخصی آموزش دفاع شخصی | دوشنبه, ۱۴ بهمن ۱۳۹۸، ۰۲:۵۸ ب.ظ

مطالعه جدید نشان می دهد دویدن تاثیرات منفی استرس حاد را بر هیپوکامپ مغز که بخش مربوط به یادگیری و حافظه است کاهش می دهد.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از مهر، مطالعات قبلی نشان داده اند که چقدر ورزش منظم به هر شکل و نوعی می تواند در درمان مجموعه ای از مشکلات سلامت نقش داشته باشد.

حال مطالعه جدید نشان می دهد دویدن روزانه با میانگین مسافت ۵ کیلومتر می تواند فرد را از استرس نجات داده و همچنین از حافظه محافظت کند.

در مطالعات قبلی ارتباط ورزش منظم با تقویت قدرت مغز و سلامت عمومی ذهن و روان اثبات شده است.

در درون هیپوکامپ مغز، ایجاد خاطره و یادآوری آن زمانی روی می دهد که سیناپس ها یا اتصالات بین نورون ها به مرور زمان تحکیم شوند. این فرآیند تقویت و استحکام سیناپسی LTP (تقویت درازمدت) نامیده می شود.

استرس طولانی مدت یا حاد موجب تضعیف این سیناپس ها می شود که در نتیجه LTP کاهش یافته و در نهایت بر حافظه تاثیر می گذارد.

«جف ادواردز»، سرپرست تیم تحقیق از دانشگاه بریگام یانگ آمریکا، در این باره می گوید: «ورزش شیوه ای ساده و کم هزینه در حذف تاثیرات منفی بر حافظه استرس شدید و مزمن است.»

در این مطالعه، گروهی از موش ها بر روی چرخ های در حال حرکت به مدت چهار هفته قرار گرفتند که به طورمیانگین روزانه ۵ کیلومتر روی این چرخه ها می دویدند.

گروه دیگر از موش ها زندگی بی تحرک داشتند. سپس نیمی از هر گروه در معرض موقعیت های استرس زا نظیر راه رفتن بر روی سکوی مرتفع یا شنا در آب سرد قرار گرفتند.

یک ساعت بعد از ایجاد استرس، محققان آزمایش الکتروفیزیولوژی را بر روی مغز حیوانات انجام دادند تا LTPشان را اندازه گیری کنند.

نتایج نشان داد موش های پراسترس که در گروه ورزش بودند LTP بسیار بیشتر و عملکرد حافظه بیشتری در مقایسه با موش های پراسترس گروه بی تحرک داشتند.
 

 

 

 

 

نویسنده: علی نیازی

منبع: سلامت نیوز

  • دفاع شخصی آموزش دفاع شخصی